在緊張的備考期，考生復習任務繁重，大腦處于高度緊張狀態，過多的身體能量消耗往往導致食欲不佳，再加上生活規律被打亂，免疫低下易生病。因此，合理的飲食營養安排對保證考生的身體健康和良好狀態尤為重要。

　　注意食品安全，避免“病從口入”

　　春夏之交，氣候溫濕多變，為細菌、霉菌、病毒的衍生和繁殖提供了有利條件，是食品安全事件的高發期，飲食不衛生容易招致消化道疾病。因此，家長和考生要注重飲食衛生，避免“病從口入”。

　　養成良好的衛生習慣十分重要。飯前飯后勤洗手，能夠有效避免發生食源性疾病。要盡量避免常吃剩飯剩菜，不要喝生水，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。食物儲藏和食物烹調須生熟分開。盡量不吃街邊小攤上的熟肉制品或涼拌菜，以防食物中毒或腸道感染。購買包裝食品時，仔細核對生產日期、保質期、生產廠家等重要信息。

　　要注意食物寒熱性?？忌幱谀贻p體壯時期，應避免過多食用溫熱性食物，如羊肉、韭菜、辣椒等，或濫用溫補藥品，如人參、鹿茸等。過食溫熱，輕者引起大便干燥、咽痛、舌紅，重則可致大便出血、鼻出血，引發痤瘡。另外，備考期應少吃雪糕、冰激凌等冷食，寒涼過多會傷害脾胃，影響食欲，導致胃腸功能紊亂。

　　合理均衡飲食，保持血糖穩定

　　碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體維持正常生命功能與日?；顒铀枘芰康娜鬆I養素，可從食物中攝入。人體內的血糖值是不斷變化的，食物攝入量的變化、運動的增減均會造成血糖的波動。糖類食物進入腸道后被快速吸收，葡萄糖迅速進入血液，易導致高血壓、高血糖的產生。過量攝入血糖反應過高的食物，不利于長時間腦力活動。精白細軟的主食以及各種甜食會造成血糖快速被吸收，胰島素水平快速升高導致餐后困倦。因此，備考期飲食可搭配雜糧、豆類、蔬菜等，使消化速度得到延緩，血糖升高和降低的幅度變小，有利于維持穩定的血糖水平。

　　維生素B族是糖代謝過程中的關鍵性物質。維生素B充足，則神經細胞能量充沛，可緩解憂慮、緊張，增加對噪聲等的承受力；反之，則會導致應對壓力的能力衰退，甚至引發神經炎?？忌趥淇计诳蛇m當補充富含維生素B族的食物，如大豆、花生、蛋、奶、西藍花、西紅柿、胡蘿卜等。

　　膳食搭配多樣，助力健康成長

　　合理的飲食搭配對于人類的健康至關重要。飲食搭配要有規律性，飲食要定時定量，不過饑過飽，不過冷過熱，不暴飲暴食，食物的種類與調和要合理，不偏食等。

　　膳食指南建議，食物可多樣化，以谷類為主。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。提倡餐餐有蔬菜，每天的蔬菜中一半應為綠葉菜?？蛇m量吃魚、禽、蛋和瘦肉，以提供人體所需的優質蛋白質、維生素A、B族等，但有些則含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。建議每天吃40至75克純瘦肉和40至75克魚蝦類，但最好把這些魚肉類高蛋白質食物分散到各餐中吃。不要一餐吃過多，另一餐完全不吃蛋白質食物。

　　通過合理且科學的飲膳，可適當調整心理狀態。人體血液中含有一種化學物質——復合胺，有助于調節人的精神狀態與食欲之間的平衡。有些食物會讓人感到快樂，如深海魚類魚油中的omega-3脂肪酸具有類似抗憂郁藥的作用，通過阻斷神經傳導通路，增加血清素的分泌量；香蕉可以幫助大腦制造血清素，減少憂郁情緒；葡萄柚可以凈化繁雜思緒，提神醒腦；酸奶富含維生素B族，對思維有益等。

　　少油少鹽少蔗糖，清淡飲食更健康

　　烹調油除了可以增加食物風味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但過多攝入脂肪會增加慢性疾病發生的風險?？茖W用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油?？蛇x擇蒸、煮、燉、拌等烹飪方式，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條/薯片等。動物油的飽和脂肪酸比例較高，植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油各具特點，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）富含α-亞麻酸。因此應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

　　大多菜肴以咸作基礎味，但高血壓流行病學調查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽攝入量密切相關。中國營養學會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量不超過6克?？稍谂胫撇穗葧r放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

　　三餐建議及食譜推薦

　　備考期間，考生經常處于緊張狀態，要注意蛋白質、維生素A、C等營養素的補充，應充分攝取魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品、新鮮蔬菜、水果等食物。早餐要豐富，含主食、奶類、蛋類、蔬果。早餐宜準備兩種蛋白質食物并搭配主食和蔬菜。午餐要有充足的熱量和各種營養，但飲食原則是不要過飽，多吃些魚肉和清淡類的蔬菜。晚餐要適量，菜飯要清淡、易于消化，以利于抗疲勞和養神醒腦。晚餐1小時后可補充適量的時令鮮果。下面推薦幾個具體的食譜，為考生和家長提供參考。

　　香甜八寶粥

　　原料：紫米，糯米，小米，花生，紅棗，桂圓肉，葡萄干，蓮子，鮮百合。

　　做法：蓮子溫水浸泡，去心。其他原料反復洗凈放入鍋中，加8倍水煮粥。適合做早、晚餐主食或夜宵。

　　豆漿蒸蛋

　　原料：豆漿，雞蛋，低鈉鹽，香蔥，胡椒粉和香油。

　　做法：雞蛋磕入碗中，用筷子完全打散后加適量低鈉鹽攪拌均勻。倒入豆漿繼續攪拌，將攪拌好的蛋液靜置幾分鐘。然后將碗放入蒸鍋中，蓋上鍋蓋蒸10分鐘，再文火蒸3至4分鐘。蒸好后加少許香蔥、胡椒粉和香油調味。適合做早餐主食。

　　肉末燒豆腐

　　原料：豆腐，豬肉，蔥姜蒜，豆瓣，料酒，鹽，糖，雞精，胡椒粉。

　　做法：將豆腐切丁，豬肉切末。鍋中燒油，炒香蔥姜蒜，下肉末炒熟。轉小火，加入豆瓣炒出紅油。加水，將豆腐下鍋，水開后加鹽、糖、雞精、胡椒粉調味，蓋上鍋蓋大火燒8分鐘即可。適合做正餐菜肴。

　　玉米豌豆炒蝦仁

　　原料：蝦仁，玉米，豌豆，蔥花，姜末，鹽，料酒，白胡椒粉，玉米淀粉。

　　做法：蝦仁解凍后將蝦線挑出，放入鹽、料酒、白胡椒粉、玉米淀粉拌勻備用。青豌豆用開水焯熟后，放入冷水中浸泡一會再瀝干水分。準備好蔥花和姜末，鍋中倒入橄欖油，中火將蔥花、姜末煸香，倒入蝦仁炒至九成熟。放入豌豆和玉米粒，并倒入醬油煸炒片刻。關火后撒白胡椒粉，翻炒均勻即可?？勺稣筒穗?。

　　茼蒿拌豆腐

　　原料：茼蒿，石膏豆腐，肉松，雞汁，胡椒粉，香油。

　　做法：將茼蒿焯熟，撈出后冷卻擠干水分，切碎備用。石膏豆腐切塊焯水，撈出搗碎，放入茼蒿碎、肉松、雞汁、胡椒粉和香油一起攪拌均勻。適合做正餐菜肴。

　　焯拌菠菜

　　原料：菠菜，煮雞蛋，枸杞子，熟芝麻，鹽，雞精，胡椒粉，香油。

　　做法：將菠菜焯熟，煮雞蛋切碎，放入枸杞子、熟芝麻、鹽、雞精、胡椒粉和香油拌勻。清爽解膩，可供應鉀元素、鎂元素、胡蘿卜素和膳食纖維。（中國農業大學食品科學與營養工程學院/華曉晗/屈媛媛）